Профилактика утомляемости.

В настоящее время фактор сохранения здоровья становится все более значимым среди основных ожиданий от сферы образования при оценке ее качества.                                 

Современная школа насыщена образовательными технологиями, которые помогают осуществить обучение, воспитание и развитие личности в максимально быстром темпе. Интенсивное внедрение и применение последних сопровождается ухудшением здоровья учащихся. По данным официальной статистики, заболеваемость детей за последние 10 лет увеличилась,  например,  в России в 1,4 раза. Большую группу составляют дети, находящиеся «между здоровьем и болезнью», т.е. дети с дезадаптационными нарушениями. Одной из возможных причин возникновения и развития высокой заболеваемости среди подростков является умственное переутомление учащихся. Современный подросток постоянно испытывает стресс ограничения времени: ведь кроме учебы имеет дополнительную нагрузку в виде внеучебных занятий по иностранному языку, музыке, хореографии. «При перегрузке студент или не выполняет поставленных перед ним задач, или делает это с ущербом для здоровья. Переутомление - явление, порождаемое принуждением к работе, истощающее умственные и физические силы», - считает директор Института гигиены и охраны детей и подростков РФ профессор Владислав Кучма. Эту проблему необходимо решать за счет грамотного подбора здоровьесберегающих технологий в образовании, в чем существенную роль должна играть школьная психологическая служба.

Переутомление подростков является фактом для родителей уже в начальной школе, однако существует очень мало эмпирических исследований, которые представили бы эти данные в качестве научно доказанного факта. Нас интересовал не представленный в психологической литературе аспект динамики утомляемости детей в процессе обучения, во время которых студентам особенно необходима психологическая поддержка и введение здоровьесберегающих технологий.

Известно, что учебная работа детей представляет собой значительный умственный труд, связанный, главным образом, с деятельностью центральной нервной системы. Под влиянием интенсивной учебной работы у учащихся возникает и развивается утомление, что отражается в ухудшении количественных и качественных показателей умственной работоспособности. Наиболее информативными показателями работоспособности являются Самочувствие, активность и настроение. Выборочное исследование этих компонентов утомляемости было проведено нами в колледже. Вот результаты этих исследований. Надо отметить, что % студентов с критическими показателями практически отсутствует, но  мы считаем необходимым  сказать что все-таки встречаются случаи усталости, и даже хронической усталости если не среди студентов, то среди преподавателей колледжа точно.

По каким симптомам распознать хроническую усталость
Правильнее было бы сказать – синдром хронической усталости, поскольку уже около 30-ти лет это название используется в классификациях патологии иммунной системы. 

Все мы сталкиваемся с эпизодами часто встречающейся непродолжительной, а, главное, оправданной усталости после цейтнотов на работе, учебе, времени экзаменов, недосыпов при наличии беспокойного младенца в доме. А вот синдром хронической усталости  характеризуется  комплексом симптомов, главный из которых – постоянная изнуряющая неоправданная усталость или быстрая физическая и психическая утомляемость. Причем ни продолжительный сон, ни отдых над нею не властны, и ежедневная активность снижается в среднем на 50% в течение по крайней мере 6 мес.

Однако при этом должны присутствовать хотя бы 6 из нижеперечисленных симптомов:

·         небольшое повышение температуры ( в полости рта до 38,6 градусов) или озноб;

·         боль в горле ;

·         боль в области передних и задних шейных или подмышечных лимфоузлов;

·         общая мышечная слабость ;

·         боль или неприятные ощущения в мышцах;

·         усталость, не проходящая в течение 24 часов после физической нагрузки, хотя ранее вы за собой такого не замечали; 

·         головные боли, которые отличаются от тех, которые у вас бывали прежде;

·         боль в суставах, которая не сопровождается опуханием и покраснением;

·         забывчивость, рассеянность, чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться, депрессия;

·         расстройство сна (сонливость или бессонница);

·         внезапность возникновения перечисленных симптомов (обычно в течение нескольких часов или дней).

Достоверно  установить  диагноз  может  только  специалист  (думающий терапевт или клинический иммунолог),  потому что вторым из двух главных критериев синдрома хронической усталости является достаточно обоснованное исключение многих других хронических болезней со сходной симптоматикой, включая хроническое психическое заболевание.

Как выйти из этого состояния

Оптимально было бы в него не входить! Однако “идеальные“ условия  жизни (разумное чередование работы и отдыха, достаточный сон, активное личное сопротивление пагубным привычкам,  хорошо проводимый регулярный активный отпуск, физическая активность, причем на свежем воздухе, проживание в экологически чистых районах и т.д.) не всегда выполнимы.  

Поэтому, если ваша утомляемость и непродуктивность не имеют веских причин, подумайте об обстоятельствах вашей жизни, здоровья.

Профилактика

Определите свои цели, научитесь планировать не только работу, но и активный отдых на длительный промежуток времени. Используйте максимально солнце и морской воздух, зелень листвы и морозные вечерние прогулки, общение с прекрасным, позитивным, дорогим для вас! Спать ложитесь после легкого чая, получасовой прогулки, спокойной книжки или доброго фильма в прохладной комнате с удобной подушкой. Но если усталость не дает осуществляться вашим жизненным планам – смело на встречу с доктором и успехов в достижении целей!

Лечение утомления народными средствами

Чаи, соки

·         Чай. Выпить чашку чая с молоком и ложкой меда или стакан настоя мяты перечной.

·         Зеленый чай. Заваривать крутой зеленый чай и пить без ограничений.

·         Виноградный сок. Выпить 1/2 стакана виноградного сока: по 2 ст. ложки каждые 2 часа.

·         Гранатовый сок. Принимать сок граната в качестве тонизирующего средства.

·         Листья брусники. Листья брусники заваривать как чай и принимать соответственно.

·         Морковь. По 100-200 мл свежеприготовленного сока моркови пить 3 раза в день.

·         Свекла. Сок свеклы принимать внутрь по 0,5 стакана 3-5 раз в день до еды.

Водное лечение

·         Принять теплую ванну; если утомление отразилось главным образом на ногах, то достаточно опустить в горячую воду ноги по щиколотку примерно на 10 минут. Если это по каким-либо причинам невозможно, можно просто приподнять ноги выше уровня таза.

·         Каждый вечер делать ванну для ног. Налить в один таз воду, нагретую до температуры 40-50°С, а в другой – как можно холоднее. В первом тазу держать ноги 5 мин, а во втором – 1 мин. Повторить эту процедуру 5 раз. Затем помассировать ноги, растирая их камфарным спиртом или любым кремом для ног.

·         Ежедневно обтираться холодной водой, лучше всего утром при вставании.

·         Для людей умственного труда полезно перед сном принять ножную горячую ванну (42°С) до щиколотки, на десять минут, для оттока крови от головы.

·         Ванны с добавлением экстракта сосновой хвои полезны для укрепления и восстановления сил после тяжелых болезней. Пары, насыщенные эфирными маслами, благотворно действуют на слизистые оболочки, поэтому хорошо добавлять в ванну несколько капель настоящего масла из сосновых игл. Для приготовления экстракта возьмите хвою, веточки и шишки, залейте холодной водой и кипятите 30 минут. Накройте крышкой и дайте настояться 12 часов. Хороший экстракт должен быть коричневого (или зеленого, если это аптечное средство) цвета. Для ванны нужно 750 мл экстракта.

Лечение медом и продуктами пчеловодства

·         Принимать мед с пергой для поднятия общего тонуса организма (перга – цветочная пыльца, собранная медоносной пчелой).

·         Развести 1-2 ч. ложки меда в стакане воды, в этом растворе прокипятить в течение 5-10 мин 2 ч. ложки порошка из лепестков мака. Принимать по 1 ч. ложке 3 раза в день.

·         Смешать 350 мл красного вина (лучше «Кагора»), 150 мл сока алоэ и 250 г майского меда. Алоэ (3–5-летнего возраста) до момента срезания листьев не поливать 3 дня. Срезанные листья промыть, измельчить и отжать из них сок. Все компоненты смешать, положить в стеклянную банку, настаивать в темном месте при температуре 4-8 °С в течение недели. Принимать по 1 столовой ложке 3 раза в день за 30 минут до еды при упадке сил.

·         Советуем вам ежедневно натощак выпивать смесь из 1 чайной ложки лимонного сока, 1 чайной ложки жидкого меда (или чуть подогретого густого) и 1 столовой ложки растительного масла, лучше оливкового. Все компоненты, входящие в состав этого полезного напитка, помогут вам прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать.

·         Осенью, перед наступлением холодной погоды, целесообразно готовить нектар как профилактическое средство во время эпидемии гриппа для повышения сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям: 1,3 кг меда, 200 г оливкового масла, 150 г березовых почек, 50 г липового цвета, 1 стакан измельченных листьев алоэ (перед приготовлением промытые кипяченой водой листья алоэ положить на 10 дней в холодильник). Мед растопить, положить в него алоэ и хорошо пропарить. Отдельно в 2 стаканах воды заварить почки и липовый цвет; кипятить 2 минуты, влить процеженный отвар в остывший мед, размешать и разлить в 2 бутылки поровну, добавив оливковое масло. Хранить в прохладном месте. Принимать по 2 столовых ложки 3 раза в день, перед употреблением взбалтывая.

·         Щепотку порошка из корневища аира обыкновенного смешать с 1/4-1/2 ч. ложки меда и принимать 2 раза в день утром и вечером.

·         Можно приготовить общеукрепляющую смесь, для чего берут 100 г сока алоэ, 500 г ядер грецких орехов, 300 г меда, сок 3–4 лимонов. Это средство принимают для повышения сопротивляемости организма по 1 чайной ложке 3 раза в день за 30 минут до еды.

·         В литровую посуду положите 100-150 г мелко нарезанного лука, добавьте 100 г меда, залейте хорошим виноградным вином, дайте настояться в течение 2 недель, профильтруйте и употребляйте ежедневно по 3–4 столовых ложки. Вино способствует защите организма от инфекций, укрепляет иммунитет, действует в качестве мочегонного средства.

Овощи, фрукты, орехи

·         Хрен. Принимать хрен обыкновенный в качестве укрепляющего средства при напряженном умственном или физическом труде.

·         Грецкие орехи. Ежедневно рекомендуется принимать грецкие орехи, изюм и сыр. За один прием нужно съедать 30 г грецких орехов, 20 г изюма и 20 г сыра.

·         Настойка свеклы. Чтобы избавиться от слабости и быстрее восстановить силы, воспользуйтесь таким рецептом: наполните бутылку почти доверху сырой тертой красной свеклой и залейте водкой. Настаивайте смесь в тепле 12 суток. Пейте по 1 рюмке в день перед едой.

·         Рекомендуется употребление в пищу яблок, груш, айвы (в любом виде), «гвоздики» (почки цветков гвоздичного дерева), ромашки, лепестков красной розы, розовой воды, мелиссы, граната, лаванды, корицы (коричник китайский) хорошо тонизирует и поднимает настроение.

Ягоды

·         Черная смородина. 700 г ягод черной смородины протереть через сито. Растворить 6 столовых ложек меда в 1/2 литра кипяченой воды. Смешать со смородиной. Принять всю порцию в течение 2 дней.

·         Шиповник. Измельчите плоды шиповника и прокипятите 2 столовые ложки в 0,5 л воды 15 минут на слабом огне. Плотно укутайте и дайте отвару настояться ночь, затем процедите. Пейте приготовленный отвар шиповника с медом в течение дня как чай. Желательно в этот день отказаться от еды. Хранить в холодном месте не более 2 дней.

·         Шиповник. 2 столовые ложки сухих плодов шиповника коричного положить в термос и залить стаканом кипящей воды, настаивать в течение суток. Пить по 1/3–1/2 стакана 2–3 раза в день после еды. Шиповник используют как укрепляющее средство при инфекционных заболеваниях, малокровии, переломах костей, для усиления потенции, улучшения сна.

·         Можжевельник. 2 чайные ложки плодов можжевельника залить 2 стаканами холодной воды, настоять в течение 2 часов и процедить. Принимать по 1 столовой ложке 3-4 раза в день как тонизирующее средство.

·         Можжевельник. Рекомендуется съедать время от времени по 8-10 штук можжевеловых «ягод» в день, но не часто.

·         Водянка черная. Употреблять в пищу ягоды шикши (водяники черной).

Целебные травы и растения

·         Очиток пурпуровый (заячья капуста, скрипун). Принимать в качестве общеукрепляющего и тонизирующего средства.

·         Лотос орехоносный. Применять корневища, листья и плоды лотоса орехоносного в качестве тонизирующего средства.

·         Саранка. Принимать цветки и луковицы саранки в качестве средства, придающего бодрость больным; саранка улучшает аппетит, повышает тонус организма. Якуты сушат луковицы саранки, мелют, а из полученной муки выпекают хлеб и варят кашу.

·         Исландский мох. Хорошим тонизирующим средством является исландский мох. Две чайные ложки мха заливают 2 стаканами холодной воды, доводят до кипения, охлаждают и процеживают. Выпивают дозу в течение суток. Можно использовать и отвар: 20–25 г мха заливают 3/4 л кипятка, 30 минут кипятят и процеживают. Отвар выпивают в течение дня.

·         Лимон и чеснок. Чеснок (дольки) – 400 г, лимон (плоды) – 24 штуки. Чеснок очищают, моют, натирают на терке. Выжимают сок из 24 лимонов, смешивают с чесноком, помещают в стеклянную банку и завязывают горлышко марлей. Принимают 1 раз в день по 1 чайной ложке, разводя смесь в стакане кипяченой воды. Средство улучшает самочувствие и повышает работоспособность.

·         Другой рецепт с лимоном и чесноком. Мелко нарежьте половину лимона вместе с цедрой. Добавьте несколько зубчиков измельченного чеснока и сложите все в полулитровую банку. Залейте содержимое холодной кипяченой водой. Закройте емкость крышкой и настаивайте смесь 4 дня в темном месте. Потом храните ее в холодильнике. Для укрепления организма и от простуды принимайте настой по столовой ложке 1 раз в день натощак за 20 минут до завтрака.

·         Чеснок. При сильном упадке сил и переутомлении полезно съедать перед едой 1 столовую ложку чеснока, сваренного с медом.

Настои, отвары и настойки

·         Настой астрагала пушистоцветкового. 1 ст. ложку травы настаивать 2-3 часа в стакане кипятка и пить по 2-3 ст. ложки настоя 3-5 раз в день за час до еды.

·         Настой горца птичьего. 2-3 ст. ложки сырья настаивать 2 часа в 1 л кипятка. Процедить, добавить по вкусу мед и пить 2/3-1 стакан настоя 3-4 раза в день до еды.

·         Настой из листьев смородины черной. 2-3 ст. ложки листьев настаивать 1-2 часа в 0,5 л кипятка и пить по 0,5 стакана настоя 3-5 раз в день до еды.

·         Настой клевера лугового (красного). Соцветия клевера  принимать в виде настоя пьют при упадке сил.

·         Настой корневищ аира болотного. 2-3 г корневищ настаивать 1-2 часа в стакане теплой кипяченой воды, процедить, добавить мед по вкусу и пить по 0,5 стакана теплого настоя 3-4 раза в день до еды.

·         Настой корня моркови дикой. 2 ст. ложки корней настаивать 2-3 часа в 0,5 л кипятка, процедить и пить по 0,5 стакана настоя 3-4 раза в день до еды.

·         Настой медуницы. Две столовые ложки медуницы заваривают двумя стаканами кипятка, настаивают 2 часа, принимают по полстакана 3-4 раза в день. Можно пить продолжительное время, так как медуница в указанных дозах абсолютно безвредна для организма.

·         Настой овса. Настрой готовят из соломы овса посевного: 3 ст. ложки измельченной соломы овса залить 2 стаканами кипятка. Настоять, процедить. Принять всю порцию в течение дня.

·         Настой плодов можжевельника обыкновенного. 2 ч. ложки плодов залить 2 стаканами холодной воды, настаивать в течение двух часов, затем процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3-4 раза в день в качестве тонизирующего средства.

·         Настой сельдерея. Сельдерей поднимает общий тонус организма и усиливает физическую и умственную работоспособность. Две столовые ложки нарезанных корней залить 200 мл холодной воды, настаивать 2 часа при комнатной температуре и принимать в течение дня несколько раз. Настой рекомендуется также при аллергической крапивнице, подагре, дерматитах, пиелонефритах и циститах.

·         Настой травы мокрицы (звездчатки). Пить как общеукрепляющее и тонизирующее средство. 2 ст. ложки травы настаивать 1 час в 0,5 л кипятка. Процедить и пить по 1/4-1/3 стакана 3-4 раза в день за час до еды.

·         Настой травы настурции. 1 ст. ложку настаивать 1-2 часа в стакане кипятка и пить по 2-3 ст. ложки 3-4 раза в день до еды.

·         Настой травы пикульника. 3 ч. ложки травы настаивать 1-2 часа в 2 стаканах кипятка, процедить и пить по 0,5 стакана теплого настоя 3-4 раза в день до еды.

·         Настой травы сушеницы лесной. 1 ст. ложку травы настаивать 2 часа в стакане кипятка, процедить, пить по 1-2 ст. ложки 3-4 раза в день до еды.

·         Настойка астрагала. Измельчите 100 г свежей травы астрагала и залейте 1 л красного вина. Настаивайте смесь 3 недели, периодически встряхивая. Затем процедите. Принимайте настойку по 30 г 3 раза в день за 30 минут до еды. Этот напиток поможет восстановить защитные силы организма и снимет усталость.

·         Настойка заманихи высокой (аптечная). Принимать по 30-40 капель настойки заманихи высокой 2 раза в день, утром и в обед, за полчаса до еды. Применять в качестве тонизирующего средства при истощении, а также при физическом и умственном утомлении. Необходимо избегать передозировки настойки заманихи, особенно при повышенной возбудимости и бессоннице. У некоторых людей заманиха может вызвать крапивницу и другие аллергические явления.

·         Настойка корня женьшеня. Корень женьшеня применяют в основном в виде аптечной настойки. Принимают по 15-20 капель 2-3 раза в день. Курс лечения 3–6 месяцев в осенне-зимний сезон.

·         Настойка корня родиолы розовой (золотой корень). Сухие корни родиолы розовой измельчить и залить 70% спиртом в соотношении 1:10. Принимать по 10-20 капель 3 раза в день до еды.

·         Настойка элеутерококка. Принимать по 15–20 капель настойки (аптечной) 2 раза в день, утром и в обед за 30 минут до еды. Элеутерококк оказывает стимулирующее и тонизирующее действие на организм, улучшает самочувствие, повышает работоспособность, сопротивляемость организма неблагоприятным условиям.

·         Настройка зверобоя продырявленного. Рекомендуется настойка сушеного зверобоя продырявленного (50 г) на кагоре или мадере (0,5 л). Настойку ставят на 30 минут в кастрюлю с водой (70-80 °С). Пьют по 1 столовой ложке 3 раза в день перед едой в течение 7–10 дней.

·         Отвар картофеля. 3 раза в неделю пить по стакану водного отвара картофеля с шелухой (приятнее – в холодном виде). Особенно полезно употреблять воду из-под не совсем доваренного картофеля. В шелухе много витаминов А, В, С. Это средство помогает при физическом переутомлении.

·         Отвар клубней любки двулистной (ночная фиалка). Употреблять в качестве общеукрепляющего и тонизирующего средства,

·         Отвар корней цикория. Взять 20 г корней цикория обыкновенного на 200 мл кипятка. Приготовить отвар обычным способом. Принимать по 1 столовой ложке 5–6 раз в день. Можно также использовать настойку корней цикория: 20 г корней на 100 мл спирта. Принимать по 20-25 капель 5 раз в день. И отвар, и настойку применяют как общеукрепляющее средство.

·         Отвар лимонника китайского. В народной медицине лимонник китайский широко используют как тонизирующее и общеукрепляющее средство. Нанайцы утверждают, что, если съесть горсть сушеных плодов лимонника, можно охотиться целый день, не принимая пищи и не чувствуя обычного в таких случаях утомления. Их можно заваривать как чай или готовить отвар из расчета 20 г плодов лимонника на 200 мл кипятка. Приготовить отвар. Принимать по 1 столовой ложке 2-3 раза в день в теплом виде натощак или через 4 часа после еды.

·         Отвар мака. Взять 10 г растертых в порошок сухих лепестков мака снотворного на 200 мл воды или молока. Приготовить отвар. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день при умственном переутомлении; при бессоннице – за полчаса до сна.

·         Отвар отрубей. При общей слабости и истощении рекомендуется следующее средство. В 1 л кипящей воды положить 200 г отрубей. Варить в течение 1 часа, затем процедить через марлю или сито; отжать остатки отвара и повторно процедить. Отвар можно пить по 1/2-1 стакану 3-4 раза в день до еды. Иногда отвар добавляют в супы или из него готовят квас.

·         Сироп с алоэ. Сироп из сока листьев алоэ с железом принимать по 30-40 капель в 1/2 стакана воды 3-4 раза в день.

Прочие рецепты

·         Селедка. Съесть несколько кусочков селедки, что особенно помогает при умственном утомлении.

·         Аспирин. Когда утомление отражается в основном на спинном хребте (он слабеет и ноет), то рекомендуется принимать 2 раза в день порошок аспирина по 0,3 г и сделать массаж. Необходимо потреблять больше сырых овощей, фруктов, молока, желтков, сыворотки. Людям, занятым в основном умственной работой, рекомендуют есть больше грецких орехов, арахиса, миндаля, чечевицы, гороха, рыбы, особенно щуки, то есть всего того, что содержит фосфор, необходимый для работы мозга.

Рецепты Ванги от переутомления, усталости

Ванга считала, что состояние усталости лечат хорошей пищей, втиранием теплого масла, массажем.

·         Если вы страдаете от сырости на рабочем месте и переутомления, Ванга советовала нанести на хлопчатобумажное полотно смесь из растаявшего воска, оливкового масла и воды и укутать им ноги. Держать всю ночь. При необходимости повторить процедуру.

·         Настой для ванн из листьев черной смородины, земляники, ежевики, мать-и-мачехи, травы чабреца и мяты перечной: для настоя нужно взять одну часть листьев черной смородины, три части листьев земляники, три части листьев ежевики, одну часть листьев мать-и-мачехи, одну часть травы чабреца и одну часть травы мяты перечной. Одну столовую ложку этого сбора заварить одним стаканом кипятка. Настаивать в течение 10-15 минут в фарфоровой или стеклянной посуде.

·         Настой для ванн листьев черной смородины, малины, травы чабреца и побегов ясменника душистого: для настоя нужно взять две части листьев черной смородины, шесть частей листьев малины, одну часть травы чабреца и одну часть побегов ясменника душистого. Одну столовую ложку этого сбора заварить одним стаканом кипятка. Настаивать в течение 10-15 минут в фарфоровой или стеклянной посуде.

·         Фунт чеснока смолоть. Выжать сок из 24 лимонов. Размолотый чеснок и сок налить в банку с широким горлом, сверху завязать легкой, прозрачной тряпочкой и оставить на 24 дня. При приеме взбалтывать. Принимать один раз в день перед сном: одну чайную ложку этой смеси на полстакана воды размешать и выпить. По истечении 10-14 дней человек почувствует прилив сил и отсутствие усталости. Улучшится сон.

·         Настойку женьшеня (1:10) на ракии (водке) принимать внутрь по 15-25 капель три раза в день до еды в течение 10-15 дней.

Диета при утомлении

Нормальное питание – лучшее средство от переутомления. Исследования показали, что люди, которые едят часто, но понемногу, меньше страдают от утомляемости и нервозности, сохраняя ясность мышления, в отличие от тех, кто питается 2-3 раза в день. Поэтому между основными приемами пищи рекомендуется съесть немного фруктов, выпить сока, чашку чая с молоком и ложкой меда или стакан настоя мяты перечной.
При умственном утомлении хорошо съесть несколько кусочков рыбы (особенно щуки); фосфор, содержащийся в ней, необходим для работы мозга. Людям, занятым в основном умственной деятельностью, рекомендуют есть больше грецких орехов, арахиса, миндаля, гороха, чечевицы. Для работы желез внутренней секреции необходимо употреблять больше сырых овощей, фруктов, молока, желтков, сыворотки. Свежий зеленый лук снимает чувство усталости и сонливости.
При всяком утомлении, а также при расстройстве нервной системы рекомендуется разболтать сырой желток в стакане почти горячего молока, положить туда немного сахара и выпить не спеша. Этот напиток можно употреблять 2–3 раза в день.